5 druhů pohybu pro dospělé, které šetří klouby i čas

Nejlepší pohyb je ten, který vydržíte dělat pravidelně. Obecně se doporučuje, aby dospělí měli každý týden několik hodin středně náročné aktivity, ale jak ji rozložit, záleží na vašem zdraví a čase. Níže porovnáváme pět druhů pohybu, které jsou šetrné ke kloubům a nevyžadují drahé vybavení. Pokud máte onemocnění nebo bolesti, vyberte aktivitu po poradě s lékařem.

Svižná chůze

Chůze je nejdostupnější forma pohybu. Nepotřebujete nic kromě pohodlné obuvi a můžete ji zařadit do dne, třeba cestou do práce. Zatěžuje klouby mírně a zlepšuje kondici.

Svižná znamená takové tempo, při kterém dýcháte rychleji, ale ještě zvládnete mluvit. Vhodné je střídat tempo, například úsek rychleji a úsek volněji. Terén volte rovný, pokud máte citlivá kolena.

Nevýhodou je, že účinek vyžaduje delší čas. Zato se chůze dobře kombinuje s hovory a poslechem. Pro začátečníky a pro lidi po delší pauze je ideální.

Plavání

Ve vodě nás nadnáší, takže klouby jsou odlehčené. Plavání zapojuje většinu svalových skupin a hodí se při bolestech zad nebo nadváze. Pro mnoho lidí je příjemnější než cvičení na souši.

Vyžaduje bazén a čas na dojíždění, což bývá překážka. Technika také ovlivňuje, co plavání přinese. Pokud plavete špatně, můžete zatěžovat krk nebo ramena, a pomůže hodina s trenérem.

Alternativou je aquaaerobik nebo chůze ve vodě. Hodí se pro ty, kdo neradi plavou. Zvolte vodu, která vám příjemně vyhovuje.

Jízda na kole

Kolo šetří klouby, protože tělo nese sedlo. Hodí se na cestu do práce i na víkendové výlety. Při pravidelné jízdě posiluje nohy a zlepšuje výdrž.

Důležité je správné nastavení sedla a řídítek. Špatná poloha způsobuje bolesti kolen a zad. Nechte si kolo seřídit v servisu.

V provozu je třeba opatrnost a přilba. Alternativou je trenažér či rotoped doma. Počasí pak nehraje roli.

Cvičení s vlastní vahou

Dřepy, kliky o zeď, výpady a plank posilují svaly bez vybavení. Silnější svaly chrání klouby a pomáhají s držením těla. Stačí krátké cvičení několikrát týdně.

Začněte lehčími variantami a dbejte na techniku. Špatně provedený dřep zatěžuje kolena a záda. Pomůže video od kvalifikovaného trenéra nebo lekce ve skupině.

Cvičení lze rozdělit na krátké bloky během dne. To pomáhá lidem s nedostatkem času. Dopřejte si dny na odpočinek.

Jóga a pilates

Zlepšují pohyblivost, rovnováhu a vnímání těla. Hodí se při sezení u počítače, protože protahují a posilují hluboké svaly. Mnoho lidí si pochvaluje i uklidňující efekt.

Začátečníci by měli zvolit kurz nebo lekci s lektorem. Jednotlivé polohy lze snadno provést špatně a přetížit zápěstí či záda. Lektor poradí úpravy.

Nehodí se ke zvýšení kondice jako samostatná aktivita, pokud chcete zlepšit výdrž. Dobře se však kombinují s chůzí nebo kolem. Obě aktivity se doplňují.

Jak vybrat ten pravý

Druh pohybu	Zátěž kloubů	Potřebné vybavení	Hodí se pro
Svižná chůze	Nízká	Obuv	Začátečníky
Plavání	Velmi nízká	Bazén	Bolesti zad, nadváhu
Kolo	Nízká	Kolo, přilba	Dojíždění
Cvičení s vlastní vahou	Střední	Žádné	Posílení svalů
Jóga, pilates	Nízká	Podložka	Pohyblivost

Vyberte si podle toho, co vás baví a co vám sedí. Vhodné je kombinovat dva druhy. Pokud po pohybu trvá bolest, objevuje se tlak na hrudi, závrať nebo dušnost, přerušte jej a vyhledejte lékaře.

Časté otázky

Kolik pohybu týdně je potřeba?

Všeobecné doporučení hovoří o několika hodinách středně náročné aktivity týdně. Rozložit se dá do kratších bloků. Pro přesné nastavení podle zdravotního stavu se poraďte s lékařem.

Mohu cvičit, když mě bolí kolena?

Často ano, ale volte šetrné aktivity, například plavání nebo kolo. Při přetrvávající bolesti se nejdříve nechte vyšetřit. Fyzioterapeut poradí vhodný pohyb.

Je lepší cvičit ráno, nebo večer?

Nejlepší je doba, kdy cvičení skutečně zařadíte. Ráno zvyšuje pravidelnost, večer pomáhá odbourat stres. Těsně před spaním volte klidnější pohyb.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace
• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně