Jak zvládnout jet lag a co se o něm mylně tvrdí

Jet lag nevzniká z únavy z letu, ale z nesouladu vnitřních hodin s časem v cíli. Tělo ještě pár dní drží původní rytmus, takže vás v poledne přepadne spánek a v noci ležíte vzhůru. Dá se zmírnit, ale úplně obejít ne. Hlavní pravidlo zní, že směr cesty rozhoduje. Cesta na východ bývá obtížnější než cesta na západ, protože se tělo hůř učí usínat dřív než dosud.

Jak jet lag vzniká

Lidské tělo řídí vnitřní hodiny, které se řídí hlavně světlem. Ráno vás probouzejí, večer vás uspávají. Po rychlém přesunu přes několik časových pásem světlo dorazí v době, kdy jsou hodiny nastaveny na něco jiného.

Důsledkem je ospalost přes den, špatný spánek, horší soustředění a někdy žaludeční potíže. Příznaky se liší od člověka k člověku a závisejí na věku, zdraví i počtu překročených pásem.

Zpravidla platí, že za každé překonané časové pásmo potřebuje tělo zhruba den na přizpůsobení, ale jde o hrubý odhad. Někdo se vyrovná rychleji, někdo pomaleji.

Mylné představy o přizpůsobení

Často slyšíte, že stačí přeladit hodinky při nástupu do letadla. To pomáhá hlavě, ale tělo se řídí světlem, ne hodinkami. Pomoc je užitečná jen jako psychologické nastavení.

Další mýtus tvrdí, že alkohol v letadle usnadní spánek. Alkohol sice uspí, ale spánek je mělčí a po probuzení jste unavenější. Navíc v suchém prostředí kabiny dehydruje.

Třetí omyl říká, že jet lag je jen výmluva. Je to doložený fyziologický jev, který lidé zažívají odlišně. Vyspělé zdravotnické zdroje jej popisují jako poruchu cirkadiánního rytmu.

Příprava před odletem

Pár dní před cestou můžete posunout čas spánku o půl hodiny až hodinu směrem k cílové zóně. Při cestě na východ chodíte spát dřív, při cestě na západ později. Změna se dělá postupně, ne najednou.

Vyspěte se dobře těsně před odjezdem. Přicházet na let vyčerpaní je nejhorší začátek. Sbalte si v předstihu, ať nespěcháte a nestresujete se.

Zjistěte si, kdy bude v cíli svítat a kdy se stmívá. Tuto informaci využijete při plánování pobytu venku.

Co dělat během letu

Pijte vodu a omezte alkohol i kávu v druhé polovině letu. Kofein vydrží v těle dlouho a může narušit spánek v cíli. Čaj bez kofeinu nebo voda jsou lepší volba.

Pokud v cíli právě nastává noc, zkuste spát. Pomůže maska na oči, špunty do uší a nafukovací polštářek. Pokud tam bude den, zůstaňte vzhůru a protahujte se.

Na delších letech vstávejte a procházejte se uličkou. Pohyb prospívá cévám a zmírňuje otoky nohou.

První dny v cíli

Světlo je nejsilnější nástroj. Venku ráno pomáhá posunout hodiny dřív, odpoledne a večer je posouvá později. Při cestě na východ tedy hledejte ranní světlo, při cestě na západ odpolední.

Krátké zdřímnutí do půl hodiny je v pořádku, delší spánek přes den prodlouží adaptaci. Jezte v místních časech jídel, protože pravidelnost stravy tělu napovídá, co je den.

Na prvních dnech neplánujte náročná jednání ani dlouhé řízení. Dopřejte si volnější program a čas na odpočinek.

Kdy je třeba rady lékaře

Většina lidí zvládne jet lag sama, ale někdy je vhodné poradit se s lékařem. Týká se to osob s poruchami spánku, s chronickým onemocněním nebo těch, kdo pravidelně létají přes mnoho pásem. Lékař posoudí, zda je potřeba individuální přístup.

Doplňky stravy ani léky na spaní nezačínejte užívat sami od sebe. Jejich vhodnost, doba užití i bezpečnost závisejí na zdravotním stavu.

Pokud příznaky přetrvávají déle než dva týdny, vyhledejte lékaře. Může jít o jinou příčinu než samotný jet lag.

Časté otázky

Je jet lag horší při cestě na východ?

Ano, většině lidí dělá potíže víc. Tělo hůře zkracuje den než ho prodlužuje, takže usínání dřív než obvykle trvá déle. Cesta na západ bývá snazší, ale individuální rozdíly existují.

Má smysl brát si s sebou dětské hry a knihy?

Má, ale nesouvisí to s jet lagem. Děti jej prožívají podobně jako dospělí a potřebují především pravidelný režim, světlo a dostatek tekutin. Zábava v letadle pomáhá přečkat dlouhé hodiny.

Pomůže krátká cesta do dvou časových pásem?

Většinou jet lag nepocítíte, nebo jen mírně. Při posunu do dvou hodin se tělo přizpůsobí během jednoho či dvou dnů. Silnější potíže se objevují od tří časových pásem výše.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně
• Ministerstvo zdravotnictví ČR